Един от най-добрите Tap Out инструктори в България - Ричард Величков разкри по-специално за нежната част от аудиторията някои от най-ефективните си съвети за правилното оформяне на краката и седалищната област от мускулатурата.
Разбира се, упражненията важат изцяло и за силния пол, като по всяка вероятност всички трениращи на високи обороти мъже в залата държат на коректната дефиниция и правилната функционалност на посочените зони от долната част на тялото.
По-късно днес Ричард ще бъде гост на Канал 3, като ще сподели подробности за Tap Out, правилното хранене и спорта въобще. Подобен разговор проведохме с атрактивния инструктор и в нашата медия, преди известен период от време. Можете да си го припомните тук:
Ето какво посъветва Величков своите фенове, а и всички онези, които не са случайно в тренировъчните зали и не забравят, че горната част от тялото винаги е впечатляваща и набиваща се на очи на пръв поглед, но съчетана с не съвсем солидно оформени крака и задни части, би могла да развали цялостното впечатление от постигнатата физическа форма и визия на трениращия:
- Клек
Това е базово упражнение както за мъже, така и за жени. Обхваща цялото бедро и седалището. Когато клякаме изгаряме мазнини дори в корема, а също така и се горят най-много калории. При дамите е важно, защото се оформя най-добре дупето, чрез него. А господата трябва да знаят, че ако не ги тренират, няма как да растат и нагоре. Клекът освобождава хормон на растежа.
Изпълнение:
Стъпваме на ширината на раменете, пръстите сочат леко навън. Гърбът е изправен, а погледът - насочен напред. Клякаме докато тазът дойде на нивото на коленете и вдигаме, натискайки на петата.
Източник: Фотограф: Виктория Сиракова
- Напади
Също е базово упражнение. Участващи мускули в този случай са седалищният (глутеус) и квадрицепсът. Важно е да го правим за добре оформени и стегнати бедра. Ако при връщането към началната си позиция оттласкваме на пръсти, участва повече предно бедро (препоръчвам на господата), а като натискаме на пета товарим задно бедро (определено го препоръчвам за дамите).
Изпълнение:
Важно е да стъпим достатъчно напред, за да може при сгънато положение и двата крака да са ни на 90 градуса. Също така нека краката са разположени широко, а не в една линия, за да запазим баланс.
Източник: Фотограф: Виктория Сиракова
- Вдигане на таза (глутеус мост)
Това е упражнение за оформяне на задно бедро и седалище. Може да се изпълнява и с тежест, ако ви е лесно със собствено тегло. Най-често използвано е при дамите, защото е много ефективно и също така лесно.
Изпълнение:
Лягаме по гръб, стъпваме на ширината на раменете, коленете да сочат напред и повдигаме максимално (натискайте на петата), стягайки дупето в горната част. Спускаме на 2-3 см от пода, без да го докосваме, за да може мускулът да е под постоянно напрежение.
Източник: Фотограф: Виктория Сиракова
- Глутеус ритник (ритници назад)
Това упражнение е само за седалище, перфектно както за намаляване на обиколката, така и за стягане. Лично аз го препоръчвам на всички мои клиентки, защото е най-ефективното за добре оформено дупе.
Изпълнение:
Заставаме на колене и лакти, като тазът и коляното са успоредни и вертикални, изпъване назад на единия крак, докато глезенът стане успореден с таза. Стягаме дупето, като изпъваме коляно.
Източник: Фотограф: Виктория Сиракова
Всички упражнения могат да се изпълняват в домашни условия, затова нямате оправдания да не ги пробвате.
За начинаещи препоръчвам да започнете с упражненията в следния ред:
Клек 3 х 20, напад 3 по 12 на крак, мостиране 3 х 40 и ритници 3 по 30 на крак.
За напреднали предлагам суперсерии, което значи без почивка между тях:
Клек 30 повторения, напад 15 на крак, мостиране 50 и 50 ритника на крак. След това почиваме 1 минута и повтаряме този кръг 4 пъти.
