В края на месец февруари бе даден стартът на най-новата специализирана рубрика на Topsport.bg за фитнес, бодибилдинг и културизъм - „Съветите на Юлий".
Водещият Георги Петков и лидерът на предаването и главно действащо лице - Юлий Русев ще се опитат буквално да въведат трениращите, а и всички онези, които възнамеряват занапред да обърнат малко по-специално внимание на тялото си, в залата. Поетапно ще бъдат разгледани стъпките, по които би следвало да преминете в залата, ако желаете да постигнете резултатите, към които се стремите. Ще научите какво зависи от вас самите, как бихте могли да подпомогнете развитието си и достатъчни ли са само постоянството и личната мотивация - всеки втори петък от месеца, само в Topsport.bg.
В по-миналия ни епизод поехме по началните стъпки във фитнес залата, преди седмица коментирахме допинг скандала в щангите, по-рано днес обяснихме какво на теория би трябвало да включва подготовката ви за първата ви тренировка, а сега ще можете да видите и първата демонстрация на Юлий Русев - кръгова тренировка за горна част на тялото (за начинаещи).
КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА ЗА ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО (ЗА НАЧИНАЕЩИ) - ДЕМОНСТРАЦИЯ
"Препоръчвам повечето упражнения да бъдат на машини, защото начинаещите трябва да придобият определена степен на моторна, двигателна координация на тялото си. Необходимо е да са по-фиксирани движенията, за да бъде налична степен на равновесие на тежестите.
Започваме с упражнение за гръб. При правилното изпълнение влиза достатъчно кръв в мускулите и тялото „загрява", както се казва. Препоръчвам 3 серии по 10-ина, 12 повторения, като за в началото. Първите 5-6 тренировки може и да са на близко едно до друго ниво, като трениращият сам ще си усети кога е моментът, в който може да увеличи сериите, повторенията или пък вдиганите килограми. Зависи от това, което се стреми да постигне.
Продължаваме с елементарно упражнение за гърди. При конкретното движение няма наклон в изпълнението и отново правим 10-12 повторения, в рамките на 3 серии. Обхващаме цялата гърда, без да поставяме акцент.
При упражнението за рамо отново границите са същите, а и всичко е достатъчно фиксирано и точно. Не е необходимо долу ръката да стига точно до 90-градусов наклон, тъй като всеки човек има различна, специфична биомеханика и генетика. Колкото повече се разтягаме при конкретната амплитуда, толкова повече влакна включваме.
Упражнението за трицепс ще го демонстрираме на комбиниран уред, защото тук всичко е по-лесно и безпогрешно за изпълнение. Натоварваме задната част на ръката - трицепса. Идеята е да се работи само от лакътната става, без да мърдаме раменната. Тялото е изправено, а лостът е плътно до него. Не е грешка лостът да се пуска от край до край, колкото е възможно. Не е задължително да спираме в горната точка на нивото на гърдите. Махът е до долу.
Продължаваме със сгъване с прав лост за бицепс. Тук е важно да се правят поне 8-10 чисти повторения, без да има излишно натоварване или залитане. Отново - движението е основно от лакътната става. Може да се хване лостът по-тясно или по-широко. При първия вариант акцентът пада върху външната глава на бицепса, а във втория - върху вътрешната, по-дългата.
Последният елемент от кръговата тренировка е коремната преса. Едно коремно упражнение от 3-4 серии по 12 повторения би трябвало да е достатъчно. Избрахме този уред, защото при него се изолира точно коремната мускулатура, без да има разсейване в други групи. Краката се фиксират и няма как да мърдат нагоре или надолу.
Пътеката я препоръчвам и в началото, а и в края. Първо е хубаво да започнем с нея, защото тя е една добра загрявка, ако е в рамките на 5-7 минути. Така вдигаме кръвообръщението, пулса и сърцето започва да работи по-усилено, за да изпълняваме движенията по-пълноценно. В края на тренировката нека да е около 15-20 минути пътеката, за да се завърти повече кислород в мускулната тъкан, да е по-лесно възстановяването ни и да нямаме мускулна тъкан. Бягането в началото е по-важно. Препоръчително е обаче да го има и преди, и след тренировката".
Вашето мнение е от определящо значение за нас и това, което правим! Очакваме всички ваши нови въпроси, реакции и впечатления на електронната поща на предаването ни - yuliytop@abv.bg!
