В края на февруари бе даден стартът на най-новата специализирана рубрика на Topsport.bg за фитнес и бодибилдинг - „Съветите на Юлий".

Водещият Георги Петков и лидерът на предаването и главно действащо лице - Юлий Русев ще се опитат да въведат трениращите, а и всички онези, които възнамеряват занапред да обърнат малко по-специално внимание на тялото си, в залата. Поетапно ще бъдат разгледани стъпките, по които би следвало да преминете в залата, ако желаете да постигнете резултатите, към които се стремите.

Ще научите какво зависи от вас самите, как бихте могли да подпомогнете развитието си и достатъчни ли са само постоянството и личната мотивация - всеки втори петък от месеца, само в Topsport.bg.

В епизодите ни до момента поехме по началните стъпки във фитнес залата, имахме за задача да обясним на теория какво би трябвало да включва подготовката ви за първата ви тренировка, а като за капак можехте да наблюдавате и първата демонстрация на Юлий Русев - кръгова тренировка за горна част на тялото (за начинаещи).

Всичко това можете да видите събрано на едно място, в страницата ни в социалната мрежа!

След като в миналото ни предаване обърнахме внимание и на няколко отделни аспекта, няколко битови, неизбежни пречки, с които повечето от трениращите се сблъскват ежедневно, днес отново е време за действие и за втората демонстрация на Юлий.

ТРЕНИРОВКА ЗА ДОЛНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО - ДЕМОНСТРАЦИЯ

"Тъй като тренировката е за начинаещи, отново започваме с лека загрявка, която включва уреди, които не изискват да се спазва определено равновесие или максимална пунктуалност. Както казахме и при предишната демонстрация, това се прави с цел навлизане на тялото на трениращия в работен режим. Препоръчвам загряването да става на степер. На този уред се товари основно долната част на тялото. От 5 до 7 минути са достатъчни, за да се повдигне и подобри капацитетът на тялото.

Стартираме същинската част от тренировката с разгъване на бедрения мускул (квадрицепс). Идеята тук е да се натовари горната част на бедрото. Идеалният вариант включва 4 серии по 12-14 повторения. При краката повторенията са повече, отколкото показахме в упражненията за горната част на тялото, защото самите мускулни групи са по-големи. Движението трябва да е с умерено темпо. Трябва да си господар на движението. Контролирането на повторенията трябва да е налично, защото в противен случай натоварването не е оптимално. Броят повторения е хубаво да се определя от самия треньор, като разбира се е добре да има почивки между сериите. Лично според мен те трябва да бъдат толкова продължителни, колкото е било и самата серия. Може да се ползва и схема с двойна почивка - тоест ако серията е продължила 20 секунди, интервалът до следващата може да е и 40. Идеята е да се възстанови самият мускул, преди да го натоварим отново.

Антагонистът на разгъващия бедрен мускул е сгъвачът - двуглав бедрен мускул. И на тази машина, на която се сгъва задната част на бедрото, се правят 4 серии от по 12-14 повторения. Умерените почивки между сериите остават същите.

Продължаваме с упражнение за аддукторите, което често бива определяно от част от трениращите като „дамско". Няма такова нещо. Това е стабилизираща мускулна група, която позволява в последствие да се понасят доста по-големи натоварвания. Като дойде време за тежките клекове, изведнъж ще се окаже, че имаме нужда от тези иначе подценявани от много хора мускули. Това, което трябва да запомним, е че няма нужда от особено тежки килограми при това упражнение, защото самите влакна, които се натоварват, са доста фини и претенциозни. Тук броят повторения може да се увеличи на 15-20.

Следва да натоварим и абдукторите, което е логично, при положение, че преди това тренирахме вътрешната част на бедрото. Част от глутеуса работи при това упражнение. Отново става въпрос за стабилизиращи мускули, с цел подготвяне на бедрата за евентуални бъдещи по-тежки натоварвания. Абдукторите са мускулите между предната и задната част от бедрото, а нагоре продължават чак към глутеуса. Тук можем да си позволим да работим с малко по-сериозни тежести, а повторенията остават същият брой.

Завършваме с упражнение за прасец, като то може да се прави и от седеж, а можем да го извършваме и прави. За начинаещи едно упражнение за този мускул е достатъчно. Прасецът е упорит мускул и при повечето хора е даденост. Това обаче в никакъв случай не означава, че не бива да го тренираме. Повторенията тук са от 20 нагоре, като трябва да се усети едно специфично „парене", което индикира, че мускулът е натоварен подобаващо. Тренирането на прасеца веднъж седмично е достатъчно. Ако го претренираме няма да стане по-малък, но няма и гаранция, че ще стане по-голям.

След края на тази тренировка отново можем да се върнем на степера за 10-15 минути. Да въведем тялото в леко влизане в покой. Такъв вид натоварване е добър вариант за възстановяване. Така вкарваме повече кислород в тялото, което помага за оптимизирането на процесите в мускулните клетки".

В следващия епизод на „Съветите на Юлий" очаквайте нова порция отговори на вашите въпроси, които отправяте към нас!

Както всеки път подчертаваме - вашето мнение е от определящо значение за нас и това, което правим. Очакваме въпросите, реакциите и впечатленията ви на страницата ни във Фейсбук (Съветите на Юлий) или на електронната поща на предаването ни - yuliytop@abv.bg.