В края на февруари бе даден стартът на най-новата специализирана рубрика на Topsport.bg за фитнес и бодибилдинг - „Съветите на Юлий".
Водещият Георги Петков и лидерът на предаването и главно действащо лице - Юлий Русев ще се опитат да въведат трениращите, а и всички онези, които възнамеряват занапред да обърнат малко по-специално внимание на тялото си, в залата. Поетапно ще бъдат разгледани стъпките, по които би следвало да преминете в залата, ако желаете да постигнете резултатите, към които се стремите.
Ще научите какво зависи от вас самите, как бихте могли да подпомогнете развитието си и достатъчни ли са само постоянството и личната мотивация - всеки втори петък от месеца, само в Topsport.bg.
В епизодите ни до момента поехме по началните стъпки във фитнес залата, имахме за задача да обясним на теория какво би трябвало да включва подготовката ви за първата ви тренировка и можехте да наблюдавате и първите демонстрации на Юлий Русев, в показаните от него тренировки за горна и долна част на тялото (за начинаещи).
Говорихме за протеина и обсъдихме подробностите около тази най-популярна добавка сред трениращите, обсъдихме така наречените "сезонни трениращи" във фитнес залите и развенчахме няколко мита във фитнеса. След това Юлий сподели и любопитни подробности за друга добавка - креатин, като загатна какви са ефектите и "дефектите" от употребата й.
Всичко това можете да видите събрано на едно място в страницата ни в социалната мрежа и в канала ни в Youtube.com!
Днес ви предлагаме нова демонстрация на лидера ни, специално за вас - потребителите на Topsport.bg - тренировка за ръце за средно напреднали!
БИЦЕПС:
1. Сгъване за бицепс от долен скрипец: Може да се изпълнява с крив или с прав лост. Правят се задължително 1-2 загряващи серии от по 12 повторения. След това три работни серии със сериозна тежест, които да позволяват 8-9 чисти повторения. Движението е концентрирано в лакътната става, без да има повдигане в раменната и прегъване в кръста. Между сериите си давайте максимум минута почивка, защото в противен случай се разсейва излишно кръвта и се губи ефектът от напомпването.
2. Сгъване от полунаклон (сгъване "Арнолд") с дъмбели: Ще покажем как се изпълнява това движение с двете ръце, едновременно. Упражнението е добро за маса, но прави и детайлите по мускула. Хубаво е за оформянето на бицепса. Тук можем директно да направим три работни серии, като няма нужда от загряване. Най-важното е малкият пръст да е над всички останали, във връхната точка на движението. На всяко повторение трябва да се вдишва и издишва.
3. Сгъване за бицепс на машина (концентрирано сгъване): В случая е положително, че има опора на лакътя. Това не позволява ръката да се мърда излишно. Ще направим упражнението като редуваме ръцете, а не действаме едновременно с тях. Тук възможността за неправилно изпълнение, а съответно и натоварване, е много малка.
ТРИЦЕПС:
4. Разгъване с прав или крив лост на горен скрипец: Базово упражнение, а съответно пак ще са необходими и една-две загряващи серии, за да се раздвижи подобаващо лакътят. Тази става не трябва да е студена, а е необходимо е да е добре загрята. Отново движението трябва да е концентрирано, без разсейване. Тук можем да пробваме и така наречената пикова контракция - задържане на мускулатурата в крайната флексия, още познато като "изцеждане" на мускула. Може да направим и повече повторения - 12 или 15. Аз дори съм пробвал със 17 и трябва да ви кажа, че има ефект. И не се притеснявайте - многото повторения в случая не е задължително да целят само релеф. Има и покачване на мускулната маса.
5. Разгъване с дъмбел над главата, с една ръка: Амплитудата трябва да е максимална. Отново се стремим към 12-15 повторения. Първо правим движението с едната ръка, после с другата и едва след това можем да си почиваме. Разгъването може да се прави и с две ръце, но тогава е нужна и странична помощ, а и според мен просто това с една ръка е по-добро.
6. Разгъване на трицепс-машина (концентрирано разгъване за трицепс): Повторенията отново са 12-15. Гърбът е стабилен на този уред и няма много варианти за излишни движения на тялото. Отново три работни серии, редувани с 60 секунди почивка.
ПРЕДМИШНИЦА:
7. Сгъване с прав лост за предмишница: Изходящо упражнение от тренировката за ръце, за средно напреднали. Лостът се ползва без тежести, като правим толкова повторения, колкото ни позволява самият мускул. Той е издържлив и понася сериозен брой сгъвания. Дори не броим колко повторения правим. Амплитудата трябва да е максимална, за да се включват повече мускулни влакна.
8. Разгъване с прав лост за предмишница: Можем да ползваме и по-лек лост, тъй като движението е по-специфично. Слагаме ръцете на бедрата и с надхват повдигаме лоста. Участва и китката. Когато предмишницата е силна, това подпомага и някои от другите ни тренировки, особено при дърпащите упражнения.
Вашето мнение е от определящо значение за нас и това, което правим. Очакваме всички ваши нови въпроси, реакции и впечатления на страницата ни във Фейсбук (Съветите на Юлий) или на електронната поща на предаването ни - yuliytop@abv.bg.
В случай, че не сте фенове на социалните мрежи или пък не обичате да четете дълги текстове, можете да се абонирате за канала ни в Youtube.com, където са събрани всички заснети епизоди до момента! Благодарим ви!
